Как позаботиться о себе, чтобы хватало сил позаботиться о других

Чтобы позаботиться о ком-то, надо в первую очередь позаботиться о себе
Ваш близкий болен, и вы ухаживаете за ним. Вы любите его, заботитесь о нем, чувствуете ответственность за него. Но иногда вы очень устаете, у вас нет сил сочувствовать, вы раздражаетесь и можете даже сорваться на больного человека, а потом вам стыдно. Вы обещаете себе больше так не делать, но потом силы снова заканчиваются. Как позаботиться о себе, чтобы хватало сил позаботиться о других?

«При разгерметизации кабины самолета наденьте кислородную маску в первую очередь на себя, а потом на тех, за кого вы отвечаете».
«Невозможно налить из пустого сосуда
».
 


Эти известные фразы – абсолютная правда, и они имеют непосредственное отношение к ситуации ухода за больным близким человеком. Давайте посмотрим, как же мы можем «надевать кислородную маску на себя» и «держать сосуд наполненным».
 
1. «Скучная забота о себе»
 
Спрашивайте себя регулярно, несколько раз в день:
– Давно ли я ела? – Если дольше, чем 2,5-3 часа назад, то поешьте. Старайтесь держать под рукой (на кухне или в сумке) какую-то здоровую еду. Многие из нас могут некоторое время выживать на одном кофе, но это на длинной дистанции истощает нас. Старайтесь по возможности есть меньше сладкого и пить меньше «взбадривающих» напитков, тогда ваш уровень энергии в течение дня будет более ровным.
– Пила ли я воду? – Вода очищает наш организм. Мы же не моем посуду или пол чаем или соком? Вот и клетки организма хорошо бывает «помыть» чистой водой.
– Приняла ли я необходимые мне лекарства? – В суете бывает просто забыть об этом.
– Высыпаюсь ли я? – Сон помогает мозгу очищаться от токсинов; во сне организм восстанавливается. Если у вас бессонница или сон не приносит облегчения и сил, важно понять, что мешает здоровому сну, и разобраться с этими препятствиями. 
 
2. Ведите дневник и ежедневник
 
Запишите все процедуры по уходу за больным близким человеком, чтобы они были понятны и на виду. Так вы можете в трудные дни отслеживать, что вы уже сделали, и вам будет легче объяснить тем, кто придет подменить вас, что нужно делать и в каком порядке. Записывайте назначения врачей, ведите дневник отслеживания симптомов – один для близкого человека, другой для себя. Пользуйтесь сервисами Центра управления здоровьем, чтобы не держать в голове все приемы лекарств, посещения врачей и содержимое аптечки. Так вам будет гораздо проще общаться с врачами и держать мысли в порядке.

Среди хлопот очень просто начать игнорировать, что у вас что-то заболело или вы начали чувствовать себя как-то странно; но ваше собственное здоровье – ключевой фактор благополучия всей семьи. Все зависит от вас. Поэтому не запускайте, не старайтесь «перетерпеть», не ждите, пока «само пройдет».

Болезнь близкого человека и взаимодействие с медицинской системой – это суровые испытания, и совершенно нормально, что у вас возникает много тяжелых чувств: страх, тревога из-за неопределенности, раздражение и досада, когда что-то не получается, горе из-за множества утрат, связанных с болезнью, ведь она отнимает многое не только у вашего близкого, но и у вас самих. Пишите в дневник о своих чувствах, не держите их в себе. Невыраженные сильные чувства остаются в теле и приводят к болезням.

Даже в самые тяжелые дни у нас бывают мгновения, когда мы чувствуем радость и благодарность. Вечером, перед сном, записывайте их – хотя бы 3–5, кратко. Это одно из самых мощных средств противостояния депрессии. И загляните на досуге в Индекс счастья – там вы найдете на порядок больше советов, как ощущать больше радости в повседневной жизни.

3. Делегируйте задачи по уходу за больным человеком
 


Почему-то в нашем государстве часто считается, что уход за больным – это бесплатная работа, которая по умолчанию ложится на плечи родственников. Но если вы – вечная бессменная сиделка, то очень легко оказаться в социальной изоляции и узнать на своей шкуре, что такое эмоциональное выгорание и депрессия. Было бы очень здорово, если бы время от времени кто-то мог вас подменить, а вы могли бы отключиться от «работы заботы», некоторое время ни за что не отвечать, заняться чем-то приятным, что «наполняет ваш сосуд любви». Вспомните о том, что вам нравится делать. Важно выходить из дома и делать что-то – можно вместе с другими людьми, главное, чтобы это было вне контекста ухода за больным человеком. Хор, танцы, рисование или керамика, йога, изучение иностранных языков - что угодно сработает, если это вас радует и наполняет.

Попросите друзей о помощи, максимально конкретно: «Ты говорил/а, что готов/а помочь? Ты сможешь приехать и посидеть с Н. по четвергам с четырех до шести?», «Я не успеваю в магазин, ты не сможешь привезти нам две большие пачки памперсов для взрослых и туалетную бумагу?». Распределите задачи между разными родными и друзьями. Не старайтесь все успеть самостоятельно, задвигая собственные потребности на задний план. Если вы уже в социальной изоляции и вам некого попросить о помощи, можно попробовать обратиться, например, в службу «Милосердие» (miloserdie.ru), ваша конфессиональная принадлежность не имеет значения.

4. Найдите группы поддержки для людей в ситуации, похожей на вашу
 
Это могут быть онлайн-группы (на специализированных форумах, вКонтакте, на Фэйсбуке) – главное, чтобы там была хорошая, поддерживающая и уважительная атмосфера. Важно, чтобы вы могли поговорить о вашей жизни и проблемах с теми, кто понимает – скорее всего, кто-то уже сталкивался с тем, с чем сталкиваетесь каждый день вы, и нашел решение.

Обратитесь к психотерапевту. Когда болезнь близкого занимает в жизни центральное место, мы можем забыть, что для нас важно в жизни, о своих собственных ценностях, мечтах и внутренних ресурсах. Травмирующие ситуации, связанные с болезнью и взаимодействием с медицинской системой, могут оставить глубокий след, и мы можем страдать от посттравматического стресса. Психотерапевт может помочь с этим. Многие сейчас работают онлайн в скайпе и видеочатах, у некоторых есть квота для людей, которые не могут платить по рыночной цене. Один из каталогов специалистов, помогающих в трудных ситуациях, находится здесь: http://narrativepractice.ru/consult/help/
 
5. Останавливайтесь в течение дня, делайте паузы, расслабляйтесь
 

 
Мы часто оказываемся мыслями в тревогах о будущем или в сожалениях о прошлом, это вызывает напряжение и отнимает силы. Попробуйте освоить медитацию осознанности (mindfulness), принимающее присутствие в настоящем моменте. Сейчас много бесплатных материалов в Интернете (например, в проекте https://mind.space), есть приложения для смартфона (например, Insight timer). Относитесь к себе по-дружески, с сочувствием и благодарностью. В моменты стресса обнимите себя, сделайте несколько глубоких вдохов или погладьте себя по руке. 



Статья подготовлена кандидатом психологических наук Кутузовой Дарьей Андреевной, 02.10.17.
Другие статьи

Сэндвич-поколение: семейное делегирование

Хоккеист Сергей Кутовой протестировал Карту доступности Teva

Сэндвич-поколение: как правильно любить детей

Счастливое старение: желание быть нужным

Зачем нужно определять уровень холестерина?

Образовательный проект о женском здоровье «Онкопатруль»

Большая семья: тайм-менеджмент для активных мам

Большая семья: успеваем все и расслабляемся

Генерики: почему они стоят дешевле?

Большая семья: как грамотно распределять внимание?

Редактор Олеся Бондаренко протестировала Карту доступности Teva

Сэндвич-поколение: эмоциональное выгорание

Большая семья: роль женщины в заботе о близких

Все, что нужно знать про эректильную дисфункцию

Тяжелые чувства в болезни и общение с близкими

Сэндвич-поколение: кто позаботится о вас?

Сэндвич-поколение: холодная и теплая забота

Из-за чего мы срываемся на близких, и как этого избежать

Счастливое старение: правильное отношение к здоровью

Силы на борьбу – только внутри

Счастливое старение: преодолеваем страх старости

Практики осознанности при работе с болью

Как быть свободным и счастливым, несмотря на ограничения

Экзамен на стойкость

Модель Евгения Воскобойникова протестировала Карту доступности Teva

Переломный момент

8 сигналов мигрени, о которых вы могли не знать

Посттравматический рост: как превратить травмирующее событие в источник вдохновения для саморазвития

Генерики: что означает европейское качество?

Что излучаешь, то и получаешь

Счастливое старение: преимущества зрелого возраста

Генерики: почему им можно доверять?

Полезная информация для пациентов с артериальной гипертензией