Переломный момент

Как вовремя распознать остеопороз? Существуют факторы, которые могут подсказать, что лично вы предрасположены к этому заболеванию больше других.
Что такое остеопороз?
Остеопороз – одна из распространенных проблем для людей зрелого возраста, особенно для женщин1. Это заболевание скелета, при котором происходит  выраженное уменьшение массы костей и возникают микронарушения (пористость) костной ткани,  что ведет к значительному снижению прочности костей. Они становятся более хрупкими и могут легко ломаться. Особую опасность представляют его последствия – переломы, которые встречаются у 30–40% пациентов с остеопорозом2. Показано, что остеопороз поражает от трети до половины всех женщин, находящихся в постменопаузе3.
Существует неверное предубеждение, что это исключительно  женское заболевание. По данным российских исследований,  остеопороз встречается и  у 22–24% мужчин  в возрастной группе старше 50 лет4.
 
Предупредить легче, чем лечить
Остеопороз часто называют «безмолвной эпидемией»: зачастую его диагностируют на поздних стадиях, когда случаются переломы, так как ранние стадии обычно протекают без симптомов. Как возникает заболевание?
В наших костях присутствуют несколько типов клеток, в том числе остеокласты и остеобласты. Первые призваны разрушать старую костную ткань, а вторые – создавать новую. Таким образом, в здоровом организме происходит непрерывный естественный процесс обновления. Проблемы начинаются, если остеокласты становятся более активными, а остеобласты, наоборот, «приостанавливают» свою деятельность. В результате этого старая кость разрушается, а новая формируется очень медленно или вовсе не образуется, в итоге плотность костной ткани неизбежно снижается.
Остеопороз грозит не только переломами в результате падений, но и при минимальной травме, например, компрессионные переломы позвоночника. Таким образом, остеопороз является серьезным заболеванием, которое легче предупредить, чем лечить.
Симптомы остеопороза
Как вовремя распознать остеопороз? Существуют факторы, которые могут подсказать, что лично вы предрасположены к этому заболеванию больше других. Это, например, хрупкое телосложение, ранняя менопауза, неправильное питание и малоподвижный образ жизни5.
 
Также есть ряд признаков, которые могут косвенно указать на проблемы с минеральным обменом в организме:  повышенная утомляемость, судороги в ногах, боли в пояснице, проблемы с зубами и хрупкость ногтей. При наличии подобных симптомов вам стоит обратиться к терапевту. Если специалист заподозрит остеопороз, вас направят на специальное исследование плотности костей – денситометрию. Обследование поможет понять, действительно ли у вас истончаются кости или ваши жалобы имеют иную причину.
Почему же женщина уже с 45 лет может находиться в зоне риска развития остеопороза? Дело в том, что уже в этом возрасте у некоторых представительниц прекрасного пола может наступить менопауза, после которой  в организме женщины снижается количество женских половых гормонов, которые отвечают, в том числе за эластичность кожи, блеск волос и крепость костей.
Если вам поставили диагноз остеопороз, не нужно впадать в панику. Разработано медицинское лечение этого заболевания, а также диета, которая способствует улучшению состояния и уплотнению костей.
 
Диета при остеопорозе
Как изменить свой рацион, если вам поставили этот диагноз? Основная задача больного остеопорозом – употреблять побольше кальция и витамина D, так как  эти вещества благотворно влияют на кость5.

Молочные продукты
Богатые кальцием, молочные продукты полезны и для профилактики остеопороза, и для поддержки при лечении заболевания. Врачи советуют начинать свой день либо с мюсли с молоком, либо с творога. Также стоит обратить внимание на различные сыры, содержание кальция в которых колеблется между 800 и 1400 мг на 100 г продукта5 (предпочтительными являются голландские сорта).

Рыба
Еще один продукт, без которого не обойтись человеку, заботящемуся о здоровье своих костей, – рыба. Обратить внимание стоит на белую и речную рыбу, например, судака или леща. Большое достоинство этих сортов рыбы заключается в том, что они нежирные и низкокалорийные. А значит, их можно есть практически каждый день и в достаточно больших количествах. Идеальное блюдо для укрепления костей – белая рыба на пару с петрушкой и рисом.

Зелень
Нужно включить в свой рацион побольше зеленых овощей – шпината, петрушки, листового салата, а также блюда из капусты (она особо богата кальцием), моркови и свеклы5. Лучше не подвергать овощи термообработке –есть их сырыми, чтобы сохранить максимум полезных веществ.

Халва
Хорошая новость для любителей сладкого: настоящая тахинная халва – клад кальция. В ней содержится 824 мг кальция на 100 г продукта5 (больше только в обычном кунжуте и в сыре). Правда, еще в халве достаточно много углеводов, поэтому употреблять эту сладость стоит не слишком часто.

Отказаться от употребления алкоголя
Все, кто заботится о своих костях, должны принять «сухой закон»: алкоголь способствует вымыванию кальция и подрывает здоровье5.

Не сидеть на строгих диетах
Важная рекомендация по питанию для больных остеопорозом – отказаться от попыток сбросить лишний вес с помощью жестких ограничений питания. «Японская», «кремлевская», «французская» и прочие диеты, которые предполагают строгие ограничения калорийности, могут поспособствовать вымыванию кальция из организма и общему его ослаблению. Лучшим решением для больного остеопорозом будет сбалансированное здоровое питание, которое тоже приведет к похудению, просто не за такой короткий срок.
Диета для остеопороза  не очень жесткая и содержит много вкусных продуктов. При этом она может привести к стойкому положительному эффекту.
 
Профилактика остеопороза
Малоподвижный образ жизни также повышает риск возникновения остеопороза. Но не стоит паниковать: чтобы сохранить здоровье костей, не придется становиться спортсменом и ставить рекорды. Есть несложные виды двигательной активности, доступные людям любого возраста. Для профилактики остеопороза и улучшения состояния при этом заболевании может быть предложена шведская (или скандинавская) ходьба.
Вы наверняка видели в парке людей, бодро вышагивающих с лыжными палками в руках. Методику придумал тренер по лыжам, чтобы спортсмены и летом могли отрабатывать технику движения. Этот вид активности может подойти даже тем, кто далек от лыж, потому что не требует специальной экипировки и практически не травматичен.

Кроме доступности, уникальность скандинавской ходьбы заключается еще и в том, что она поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела, тренируя около 90% всех мышц, что на 20% выше, чем при беге. Во время занятий сжигается до 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе, повышается уровень мозгового кровотока, осуществляется тренировка сердечно-сосудистой системы, нормализуется жировой и углеводный обмен, повышается тонус мышц и улучшается равновесие. В то же время за счет дополнительной опоры на палки уменьшается давление на колени и позвоночник, устраняется мышечный дисбаланс и формируется мышечный корсет позвоночника6.

Исследования показывают, что при этом виде физической нагрузки замедляется скорость потери костной массы, повышается минеральная плотность костной ткани, снижается риск переломов6.  Помимо этого, занятия скандинавской ходьбой используются не только в качестве первичной и вторичной профилактики остеопороза, но и в качестве профилактики многих других заболеваний (ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний), а также в программах реабилитации.
 
1. Н.В. Торопцова, О.А. Никитинская Постменопаузальный остеопороз. Лечащий врач, 03/09.
2. Аудит состояния проблемы остеопороза в странах восточной Европы и Центральной Азии 2010, подготовлено Международным Фондом остеопороза, он-лайн доступ от 20.03.2017.
3. Поворознюк В.В., Григорьева Н.В. Роль FRAX в прогнозировании риска переломов// Боль. Суставы. Позвоночник. – 2 (02). – 2011.
4. О.Б. Ершова и др. Факторы риска остеопороза и переломов// Остеопороз и остеопатии.  –№1/2009
5. Клинические рекомендации по профилактике и ведению больных с остеопорозом под редакцией Лесняк О.М., Издание 2-ое, дополненное. – Ярославль, 2014.  – 24 с.
6. Н.В. Безлюдная, И.Н. Киселева Скандинавская ходьба по-Чебоксарски //Газета Российской Ассоциации по остеопорозу «Осторожно, Остеопороз!», 10/2015, 6–7.

 
ALPD-RU-NP-00023-DOK-PHAM-CONS-INT
Другие статьи

Большая семья: проблемы в школе

Сэндвич-поколение: минимизируем стресс на работе

В хрупкости – сила

Ломаем стереотипы, строим мосты

Счастливое старение: осваиваем новые технологии

Хоккеист Сергей Кутовой протестировал Карту доступности Teva

Вина, стыд и ложь во спасение — что мешает коммуникации?

Сэндвич-поколение: семейное делегирование

Сэндвич-поколение: почему мы не умеем отдыхать

Счастливое старение: продолжаем работать?

Большая семья: почему нам бывает скучно заниматься детьми?

Счастливое старение: не время подводить итоги

Посттравматический рост: как превратить травмирующее событие в источник вдохновения для саморазвития

Как быть свободным и счастливым, несмотря на ограничения

Большая семья: тайм-менеджмент для активных мам

Большая семья: как грамотно распределять внимание?

Большая семья: что можно и что нельзя говорить детям

Полезная информация для пациентов с артериальной гипертензией

Сэндвич-поколение: холодная и теплая забота

Образовательный проект о женском здоровье «Онкопатруль»

Сэндвич-поколение: как сохранить в себе женщину?

Столкновение с болезнью: травма, кризис и поиск смысла

Семейные и культурные традиции, мешающие заботе о здоровье

Счастливое старение: радоваться каждому новому дню

Сэндвич-поколение: эмоциональное выгорание

Все, что нужно знать про эректильную дисфункцию

Счастливое старение: помнить все или помнить лучшее

Большая семья: привычки, которые дарят нам время

Спасение утопающих – дело рук самих утопающих

Экзамен на стойкость

Большая семья: успеваем все и расслабляемся

Большая семья: как воспитать успешного ребенка

Зачем нужно определять уровень холестерина?

Редактор Олеся Бондаренко протестировала Карту доступности Teva

Как позаботиться о себе, чтобы хватало сил позаботиться о других

Сэндвич-поколение: кто позаботится о вас?

Тяжелые чувства в болезни и общение с близкими

Сэндвич-поколение: как правильно любить детей

Большая семья: роль женщины в заботе о близких

Практики осознанности при работе с болью

Счастливое старение: преодолеваем страх старости

Модель Евгения Воскобойникова протестировала Карту доступности Teva

8 сигналов мигрени, о которых вы могли не знать

Счастливое старение: желание быть нужным

Счастливое старение: правильное отношение к здоровью

Счастливое старение: преимущества зрелого возраста

Как стать кейс-менеджером для близкого, живущего с болезнью

Депрессия и тревога при соматических заболеваниях

Из-за чего мы срываемся на близких, и как этого избежать

Силы на борьбу – только внутри

Сэндвич-поколение: как побороть чувство вины

Что излучаешь, то и получаешь