Практики осознанности при работе с болью

Иногда случается так, что боль становится не временным неудобством, а постоянным спутником человека.
Чаще всего это происходит при возрастных изменениях в организме, тяжелых формах хронических заболеваний, при серьезных травмах и инвалидности. Спасаться в таких случаях приходится обезболивающими медикаментами, которые могут иметь побочные свойства, в том числе эффект привыкания. Альтернативой или дополнением к такой терапии могу послужить особые практики осознанности, которые в западных странах называют также Mindfulness Meditation.


Что такое практика осознанности и как она влияет на человека?

Осознанность у всех на слуху, это своего рода тренд 21 века. Блогеры и знаменитости, психологи и тренеры личностного роста – все твердят о пользе пребывания в состоянии «здесь и сейчас». Мода, с одной стороны, продвигает это понятие в массы, но с другой, – делает отношение к нему поверхностным, как и к любому популярному временному явлению. Однако, практики осознанности являются гораздо более значимым и ценным навыком, чем может показаться на первый взгляд.

Для того чтобы понять, что же из себя представляет состояние осознанности, взглянем для начала на его противоположность, которое гораздо больше знакомо каждому из нас. Вам доводилось замечать, как большую часть дня вы буквально «отсутствуете» в своей жизни и действуете на автомате, постоянно отвлекаетесь от настоящего на прошлое и будущее? Часто ли вы забываете радоваться тому, что имеете, замечать приятные мелочи на своем пути, прислушиваться к сигналам своего тела? Чувствуете ли вы, что раз за разом совершаете рутинные действия, не погружаясь в процесс и пребывая в это время в собственных мыслях, переживаниях, воспоминаниях или планах?

Если подобная ситуация типична для вас, то вы не одиноки: согласно исследованиям1, большинство людей проводят на автопилоте, в отвлеченном, несосредоточенном, отсутствующем состоянии примерно полдня, практически не осознавая, что происходит вокруг и внутри нас. Понять, насколько вы осознанны в настоящий момент времени, можно очень просто. Попробуйте оценить ваше состояние по шкале от 1 до 10, где 1 – автоматизм действий, безразличие и отстраненность, а 10 – четкое осознание своей деятельности, ее цели и собственных эмоций, в том числе и негативных, на этот счет.


Для чего нужно практиковать состояние осознанности и чем оно полезно?

Данная практика создана для того, чтобы люди, затянутые в пучину повседневности, суеты и стресса, обращали больше внимания на самих себя: свои истинные эмоции и чувства, ощущения и потребности собственного тела, а также отношения с окружающими. Тренируя осознанность, люди учатся расставлять приоритеты и отделять главное от второстепенного, выделять важное и отбрасывать все лишнее и ненужное, привычное, но бесполезное. Благодаря регулярной практике подобного состояния жизнь может заиграть новыми красками, стать более эффективной, наполненной и осмысленной.


Практика осознанности может оказывать благотворное воздействие на здоровье…

…психологическое:

- легче справляться с тревожностью и депрессией

- уменьшать зависимость от вредных привычек

- снижать негативное влияние эмоций

- развивать эмоциональный интеллект

- воспитывать эмпатию и сострадание2

- лучше понимать и принимать себя и других
 

…и физическое:

- повышать иммунитет3

- снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний

- нормализовать давление

- замедлять старение клеток мозга4, 5

- затормаживать развитие болезней, связанных со старением организма6

- улучшать память, способность к концентрации и когнитивные способности7, 8, 9

 

Для того чтобы вышеуказанные эффекты начали себя проявлять, практика осознанности должна быть непременно регулярной и ежедневной. Практиковать осознанность можно двумя путями:

- Формально, то есть упражняясь в сосредоточении сидя, лежа или на ходу.

- Неформально, то есть в процессе выполнения повседневных дел, но более внимательно и осмысленно, чем обычно.

 

Как практика осознанности влияет на головной мозг?

Исследования нейропсихологов во всем мире показывает, что даже при кратковременной, но регулярной практике осознанности у человека не только закрепляются новые позитивные привычки, но и происходят структурные изменения в головном мозге10, 11. Например, ученые из института Макса Планка в Германии изучали12 влияние практики осознанности на функционирование головного мозга и изменения в поведении человека. Исследовались техники медитации и различные практики осознанности в рамках проекта ReSource Project, включающего три курса по три месяца каждый.

1.  Первый курс был посвящен практикам осознанности и приемам борьбы со стрессом — сосредоточение на дыхании, ощущениях в теле, визуальных или звуковых стимулах.

2.  Второй курс был направлен на социальные навыки: осознание эмоций, развитие эмпатии.

3.  Третий курс акцентировался на когнитивных техниках. Например, участники пытались выделять свои внутренние роли и учиться анализировать свое поведение.

Каждый из более чем 300 участников прошел все три курса последовательно. Всем практикам участники посвящали минимум 30 минут в день шесть дней в неделю. Параллельно ученые исследовали показатели их мозговой активности с помощью МРТ, замеряли уровень стресса, проводили различные тесты.


Оказалось, что разные техники по-разному влияли на мозг и поведение участников эксперимента:

- У участников из первой группы произошли изменения в структурах мозга, ответственных за внимание, и, соответственно, выросли показатели в тестах на внимание.

- У испытуемых из второй и третьей групп произошли изменения в структурах головного мозга, отвечающих за социальные компетенции, уровень эмпатии и способности предугадывать события.

Авторы работы отмечают, что им удалось получить новые доказательства пластичности мозга даже во взрослом возрасте. То есть мозг перестраивает свою работу даже при коротких курсах обучения, причем разные практики воздействовали на разные структуры мозга и способствовали тренировке разных навыков.



Применение практики осознанности при работе с болью

Что же касается прикладного, клинического применения практики осознанности, чаще всего это относится к пациентам с регулярным или хроническим болевым синдромом. Позитивное влияние состояния осознанности в данном случае было неоднократно доказано в ходе специальных научных испытаний. Рассмотрим некоторые из них более подробно.

В одном из исследований13 участники эксперимента подвергались воздействию болевых и нейтральных стимулов. В ходе эксперимента подопытные 4 дня обучались медитации шаматха по 20 минут в день. Участникам предлагалось оценивать болевые ощущения по специальной шкале. В итоге тренинг медитации всего за 4 дня повысил навыки осознанности испытуемых на 14% (использовалась шкала FMI). Но главным результатом исследования явилось то, что медитация снизила интенсивность болевых ощущений участников на 40%, а также уменьшила на 57% психологический дискомфорт от ощущения боли.

Другое исследование было посвящено изучению возможности ослабления боли при помощи подавления когнитивного контроля и активизации сенсорной обработки в мозге14. Его основной вывод заключался в том, что контролировать болевые ощущения можно двумя путями: регуляцией мыслей о боли со снижением эмоциональной реакции или затормаживанием обработки сигналов вплоть до состояния, когда мозг перестает распознавать боль. В ходе исследования участников подвергали болевому воздействию, проводя сканирование с использованием МРТ. Группа практиков медитации, в отличие от контрольной группы, оказалась способной на 22% снизить субъективный дискомфорт от боли и на 29% предшествующую боли тревожность. Этих результатов они добивались, входя в медитативное состояние осознанности. В головном мозге обнаруживалось снижение активности в одних отделах и повышение в других.

Ряд иных исследований15 подтверждает позитивные эффекты практик осознанности, такие как облегчение эмоционального переживания боли, причем как в случае хронической, так и острой боли. Некоторые исследователи выявляют влияние практики на сенсорный порог переживания боли пациентом и доказывают, что она способна снижать интенсивность переживания боли. Длительная практика осознанности приводит к развитию отдельных участков головного мозга, связанных с обработкой болевых ощущений, что ведет к изменениям в оценке и предвосхищении боли, а также в ее сенсорной обработке в различных отделах мозга.


Таким образом, практика осознанности даже за сравнительно короткий срок способна помочь людям, страдающим от болевых ощущений, существенно повысить качество жизни.

Она позволяет уменьшить страдания от боли двумя путями:

1.  Оказывая влияние на нейрологические механизмы переживания боли (изменяя болевой порог, вмешиваясь в обработку болевых сигналов в нервной системе, тормозя центры обработки болевых ощущений), т. е. сами по себе болевые ощущения становятся менее выраженными;

2.  Оказывая влияние на эмоциональную оценку болевых ощущений (негативные эмоции по поводу боли не возникают или не достигают размаха) и на сопровождающие боль мыслительные процессы (прекращение прогнозирования будущей боли, ее последствий, оценок ее влияния на жизнь и т. д.). Боль просто превращается в часть «внутреннего ландшафта», который исследуется осознанием.


Как именно нужно практиковать состояние осознанности?

Основной принцип всех упражнений сводится к концентрации внимания на настоящем моменте. Важно отключить любые суждения, ожидания, мнения и просто созерцать, изучать мгновение: как внешние его факторы, так и внутренние ощущения.

Сложность практики состоит в том, что большинство людей совершенно не умеет делать подобного: мы моментально начинаем отвлекаться, ищем повод делать что угодно, лишь бы выйти из сосредоточенности, а ум и тело требуют привычной механической нагрузки, лишь бы не «бездействовать».


Простое упражнение для практики осознанности

1.    Сядьте на стул с прямой спиной, потянитесь, выдохните и расслабьтесь, закройте глаза или оставьте их открытыми, но с мягким расфокусом.

2.    Сделайте три спокойных и глубоких вдоха и выдоха, на вдохе обращая внимание на расширение в груди, на выдохе – на расслабление в животе.

3.    В течение нескольких минут наблюдайте за ощущениями от дыхания в любой части тела.

4.    Если внимание отвлекается, то спокойно возвращайтесь обратно в ощущения вашего тела.

5.    Перед тем как закончить практику, проверьте, стали ли ощущения более яркими, а сознание – ясным и спокойным, и постарайтесь не терять это состояние после окончания практики.

Достаточно 10–20 минут регулярной ежедневной практики, чтобы постепенно она стала таким же естественным ритуалом, как чистка зубов перед сном.


5 шагов к осознанности при острой, хронической и психосоматической боли

Шаг 1. Только спокойствие

При наступлении боли еще до начала работы с практикой осознанности важно успокоиться, не нервничать и не «накручивать» себя излишним беспокойством, чтобы не усугублять ситуацию.

Шаг 2. Сосредоточьтесь на боли

Постарайтесь занять устойчивое положение – сесть или лечь в тихом уединенном месте. Сконцентрируйтесь на боли, направив на эту точку свое сознание, дышите размеренно. Обычно рекомендуют отвлечься от неприятных ощущений, хотя в случае острой боли сделать это трудно. Но самое важное – это то, что любая боль является попыткой тела донести определенную информацию. Дайте телу понять, что вы приняли его информацию, – это и станет первым шагом в работе с болью, а принятие боли – первый этап по ее устранению. Мы не убегаем от нее, а напротив, прислушиваемся, обращаем внимание и концентрируемся на ней.

Шаг 3. Найдите правильное положение тела

Постарайтесь лечь на достаточно твердую поверхность либо сесть в максимально просторном и комфортном для вас месте. Ваша основная задача – последовательно менять позы: например, сначала вы лежите на спине, потом переворачиваетесь на живот. Пробуйте сгибать-разгибать участок тела, где локализована боль. Меняется ли что-то? Удается ли уменьшить боль? Сконцентрируйте усилия вокруг болезненной точки и постарайтесь растянуть все мышцы, которые окружают это место. Слушайте свое тело: если вы почувствовали нарастание боли – остановитесь и действуйте наоборот. Рано или поздно вы найдете максимально комфортное положение, которое поможет хотя бы немного уменьшить боль.

Шаг 4. Визуализируйте свою боль

Теперь постарайтесь снова сосредоточиться на боли и представить ее в виде реалистичного предмета. На что она похожа: огненный шар, тонкая игла, тяжелая цепь, остроугольный камень? Постарайтесь рассмотреть свою боль в деталях – представить ее форму, цвет, движения. Начните мысленно что-нибудь делать с предметом: разрубить, вытащить, выдохнуть, промыть водой или наоборот сжечь приятным теплом. Дайте волю своему воображению, и оно придумает именно тот способ устранения боли, который будет максимально эффективен. На протяжении всех шагов не позволяйте сбиваться вашему дыханию – иногда оно само по себе помогает облегчить боль. Успокаивающее дыхание включает энергичный комфортный вдох и медленный расслабленный выдох с секундной задержкой в конце.

Шаг 5. Исследуйте причины боли

Пришло время снова пообщаться с собственным телом. Сконцентрируйтесь там, где вы до сих пор чувствуете боль или ее отголоски, – остатки воображаемой вещи, например след, темноту, куски или обрывки, ямку или дыру. Прислушайтесь к этому месту и задайте своему телу вопрос: «Что мне сделать, чтобы помочь себе?». Ответ может прийти в виде картинки, ощущения, побуждения, фразы. Каждое подсознание хранит индивидуальные образы, которые могут быть понятны только нам, даже когда на первый взгляд они кажутся неуместными или абсурдными. Полученный в ответ образ или мысль будет подсказывать вам о причине вашей боли и особенно о сопутствующим ей эмоциям, которые, возможно, и являются ее главным первоисточником.


Источники:

1.    https://news.harvard.edu/gazette/story/2010/11/wandering-mind-not-a-happy-mind
2.    https://static1.squarespace.com/static/52853b8ae4b0a6c35d3f8e9d/t/528d263ce4b04aa0e2083b1e/1384982076484/meditation-increases-compassionate-responses-to-suffering.pdf
3.    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12883106
4.    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4068288
5.    https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0197458007002436
6.    http://www.pnas.org/content/pnas/101/49/17312.full.pdf
7.    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20363650
8.    https://greatergood.berkeley.edu/article/item/mindful_kids_peaceful_schools
9.    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22363278
10.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361002
11.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3184843
12.  http://advances.sciencemag.org/content/3/10/e1700489, Science Advances
13.  «Brain Mechanisms Supporting the Modulation of Pain by Mindfulness Meditation», The Journal of Neuroscience, апрель 2011
14.  «Pain Attenuation through Mindfulness is Associated with Decreased Cognitive Control and Increased Sensory Processing in the Brain», Cereb. Cortex, 2011
15.  «Does Meditation Reduce Pain through a Unique Neural Mechanism?», The Journal of Neuroscience, сентябрь, 7/2011, Тим В. Саломон, Аарон Куци


NPS-RU-NP-00426

Другие статьи

Хоккеист Сергей Кутовой протестировал Карту доступности Teva

Большая семья: роль женщины в заботе о близких

Полезная информация для пациентов с артериальной гипертензией

Большая семья: как грамотно распределять внимание?

Сэндвич-поколение: холодная и теплая забота

Генерики: почему им можно доверять?

Экзамен на стойкость

Модель Евгения Воскобойникова протестировала Карту доступности Teva

Счастливое старение: правильное отношение к здоровью

Силы на борьбу – только внутри

Образовательный проект о женском здоровье «Онкопатруль»

Как быть свободным и счастливым, несмотря на ограничения

Тяжелые чувства в болезни и общение с близкими

Как позаботиться о себе, чтобы хватало сил позаботиться о других

Зачем нужно определять уровень холестерина?

Счастливое старение: желание быть нужным

Переломный момент

Счастливое старение: преодолеваем страх старости

Генерики: почему они стоят дешевле?

Все, что нужно знать про эректильную дисфункцию

Сэндвич-поколение: как правильно любить детей

Что излучаешь, то и получаешь

Сэндвич-поколение: кто позаботится о вас?

Редактор Олеся Бондаренко протестировала Карту доступности Teva

Сэндвич-поколение: эмоциональное выгорание

Сэндвич-поколение: семейное делегирование

Из-за чего мы срываемся на близких, и как этого избежать

Генерики: что означает европейское качество?

Большая семья: тайм-менеджмент для активных мам

Большая семья: успеваем все и расслабляемся

Посттравматический рост: как превратить травмирующее событие в источник вдохновения для саморазвития

8 сигналов мигрени, о которых вы могли не знать

Счастливое старение: преимущества зрелого возраста