Сэндвич-поколение: как побороть чувство вины

Разрываясь между работой и обязанностями в семье, люди нередко попадают в ловушку чувства вины, из которой можно и нужно выбраться.
Люди, вынужденные одновременно работать и заботиться о подрастающих детях и пожилых родителях, испытывают высокую психологическую нагрузку.

Пытаясь сделать так, чтобы всем было хорошо, они чувствуют недостаток личных ресурсов для этого:

— Я недостаточно хорошо справляюсь, я мог бы лучше.

Неудовлетворенность собой приводит к ощущению собственной беспомощности и  раздражению, которое может выливаться на близких. Появляется новый виток чувства вины:

— Я не должен испытывать такие эмоции к своим родным, тем более, когда они так нуждаются в моем внимании и заботе.

Ситуация отягощается, если по отношению к вам регулярно применяют приемы манипуляции. А при утрате родного человека чувство вины с еще большей силой ударяет по психике человека:

— Зачем я тогда не уступил? Почему мы так часто ссорились?

Вина, с точки зрения психологии, является деструктивным чувством. У некоторых людей на фоне комплекса вины развиваются депрессии и тревожные расстройства, формируются хронические соматические заболевания. Чтобы научиться противостоять разрушающему воздействию чувства вины, необходимо разобраться, как оно формируется.
 

Причины возникновения чувства вины
 
Вина может возникать в ситуациях, когда человек:

- не способен выполнить то, что, как он считает, обязан;
- сожалеет о сделанном или не сделанном в прошлом;
- поступает как «должен» (социально желаемое поведение), но в действительности это не соответствует его представлениям, он сожалеет об этом;
- собирается совершить поступок, который «не должен» совершать, и испытывает тревогу и стыд.
 
Завышенные требования к себе и манипуляции близких – отягощающие факторы, усиливающие вину. Также чувство вины формируется под влиянием общественного мнения, особенностей культуры и традиций. Так, в русской культуре уважение к старшим и их неоспоримый авторитет оказывают большое влияние на психологию людей. Поэтому в России сильны представления о том, что забота о родителях должна осуществляться их детьми.
 
 
Как распознать и преодолеть чувство вины?
 
Распознать чувство вины не всегда просто. Особенно в ситуациях, когда человек живет с  чувством вины на протяжении длительного времени и уже свыкся с ним. Тем не менее оно ежедневно отравляет жизнь и здоровье человека.

Американские психологи выделяют четыре основных типа вины1:
 
Вина выжившего 

Человек уверен в том, что его успехи причиняют боль близким и умаляют их достоинство. Часто подобное чувство вины испытывают по отношению к менее успешным членам семьи: мужьям, братьям и сестрам.

Чтобы преодолеть это чувство вины, необходимо разрушить иррациональные представления о том, что ваш успех возможен только из-за того, что вы, как вам кажется, отнимаете возможности и блага у других.

Вина отделения 

Человек боится, что его стремление к своим целям вредит благополучию других, поэтому он не имеет права на отдельное существование. Иногда это приводит к тому, что дети уже в  зрелом возрасте продолжают жить с родителями, так и не построив своей семьи.

Необходимо осознать, что вы имеете право на личную жизнь, и это не является предательством с вашей стороны.

Вина гиперответственности

Гипертрофированный альтруизм и глубокая уверенность человека в том, что вся ответственность за благополучие близких лежит на нем.

Первый шаг к преодолению вины – понять, что не все в ваших силах. Многое зависит от стечения обстоятельств и личных усилий тех, о ком вы стремитесь заботиться.

Вина ненависти к себе

Очень негативное отношение к себе, ощущение собственной никчемности. Это самая крайняя степень чувства вины, которая часто начинает формироваться еще в детстве. Когда любимые люди невнимательно или жестоко относились к человеку, он может перенимать их негативное отношение к себе, стремясь сохранить с ними связь.

Преодоление ненависти к себе – сложный и длительной процесс. В таких сложных хронических ситуациях просто необходима помощь психотерапевта.
 
 
Проработка чувства вины
 
Если вы склонны испытывать иррациональное чувство вины, следующие советы помогут вам справиться с ним и улучшить ситуацию.
 
1. Соберите доказательства

Считаете, что недостаточно делаете для родных? Составьте список всех ваших действий и  периодически заглядывайте в него. Это поможет вам лучше представить весь объем своих усилий.

2. Взгляните на себя со стороны

Спросите тех, кем, как вам кажется, вы пренебрегаете – считают ли они так? Затем посмотрите на ситуацию глазами стороннего наблюдателя. Если бы это происходило не  с  вами, а с вашим знакомым – стали бы вы осуждать его? Возможно, вы просто слишком суровы к себе?

3. Цените себя и уделяйте себе время

Легко забыть о себе, когда постоянно думаешь о других. Разрешите себе иметь личное время и не пренебрегайте собой, особенно своим здоровьем. При помощи современных технологий вы можете одинаково успешно и легко заботиться как о своем здоровье, так и о здоровье близких. Например, при помощи сервиса Дневник здоровья на сайте teva.ru вы сможете настроить напоминания, чтобы не забывать о регулярном прохождении обследований у врачей, а Умная аптечка поможет навести порядок в домашних медикаментах и приучить себя и членов семьи принимать лекарства в срок.

4. Избавьтесь от черно-белого мышления

Кроме черного и белого, есть как минимум серый. Помните, что жизнь гораздо сложнее, чем кажется. Постарайтесь отказаться от перфекционизма и судите о своих усилиях в контексте ситуации.

5. Определите, сколько вы готовы и можете сделать

Иногда от вас требуют больше, чем вы способны выполнить. Но вы не Супермен, а человек, чьи ресурсы ограничены. Честно признайтесь себе в этом и обсудите с близкими, что вы можете сделать, а что – нет. 
 

Манипуляции близких
 

Если вы подвергаетесь постоянному воздействию манипуляций со стороны близких, то  справиться с комплексом вины становится практически невозможно. Воздействия манипулятора отбрасывают вас на несколько шагов назад, вновь и вновь навязывая чувство вины.

Манипуляция чувством вины очень распространена в семейных отношениях «родитель-ребенок» и «муж-жена». Человек прибегает к ней, когда ощущает, что вы пренебрегаете его интересами, и ставит себя в позицию «жертвы».

Примеры манипуляции в семье:

- Жалость: «Тебе совсем меня не жаль!», «Неужели, ты бросишь меня?»
- Любовь: «Ты совсем меня не любишь!»
- Долг: «Ты должен проводить со мной больше времени!»

В разговоре прием манипуляции может облекаться в разные формы.
Наиболее распространенные из них:

- Обвинение: «Ты думаешь только о себе!»
- Вопрос: «Как ты можешь так поступать со мной?»
- Предостережение: «Не давай обещаний, если не сможешь их выполнить».

Манипуляции близких сложно распознать, поскольку человек ощущает себя единым целым со своей семьей. Еще сложнее  признать факт воздействия на вас, ведь это ваши родные, которые не желают вам страданий, причиняемых ощущением вины. Чаще всего манипуляции в семье – бессознательный процесс. Манипулятор преследует свои цели, но не имеет стремления навредить вам.

Кроме того, негативные последствия манипуляций в семье могут коснуться и самого манипулятора: он может начать испытывать чувство вины от того, что причинил страдания близкому. А длительное воздействие и накопленные обиды могут разрушить отношения в семье.
 
Поэтому важно уметь распознавать и противостоять манипуляционному воздействию.
 

Приемы противодействия манипуляции
 
1. Укажите на отсутствие логики. Часто в высказывании-манипуляции логика отсутствует. Обратите на это внимание, тем самым озадачив манипулятора.

2. Используйте короткие фразы, чтобы вашему собеседнику не было возможности за что-то зацепиться и продолжать неприятный диалог.

3. Подключите юмор и иронию, если ситуация это позволяет.

4. Избегайте агрессии. Вывести вас на эмоции – одна из основных целей манипулятора. Не позволяйте этого, оставайтесь вежливы и спокойны.

5. Не пытайтесь оправдаться. Оправдываясь, вы уже признаете свою вину. Помните о том, что это чувство вам навязывается, и не оправдывайтесь.

6. Избавьтесь от причины манипуляции. Одна из причин, по которой люди прибегают к манипуляциям, – чувство неуверенности в себе и отсутствия безопасности. Сделайте так, чтобы человек почувствовал, что вы понимаете и поддерживаете его в  жизни, чтобы он почувствовал себя комфортно.

Конечно, для того чтобы справиться с манипуляциями, требуется немалый самоконтроль. Но правильно распознавая их и противодействуя им, вы сможете избавиться от  дальнейшего развития комплекса вины. В то же время проработка уже сложившейся ситуации и избавление от чувства вины помогут вам почувствовать облегчение и наладить здоровые взаимоотношения с близкими.


В следующей статье, посвященной теме сэндвич-поколения, мы перейдем от семейных отношений к профессиональным. Вы узнаете о полезных привычках, способных минимизировать стресс от работы, и освободите время и силы на семью.
 

Источники:
1. Психология совести: вина, стыд, раскаяние: Е.П. Ильин, Питер, 2017.
2. The Stress-Proof Brain: Master Your Emotional Response to Stress Using Mindfulness and Neuroplasticity: Melanie Greenberg, New Harbinger Publications, 2017.
3. Механизмы формирования психологической проблемы чувства вины//Теоретическая и экспериментальная психология: Э.А. Соколова, 2016.
4. Взрослые дочери и стареющие родители: особенности отношений//Вестник КГУ им. Н.А. Некрасова: М.Е. Воронина, 2016.
 

NPS-RU-NP-00475

 
Другие статьи

Большая семья: тайм-менеджмент для активных мам

Силы на борьбу – только внутри

Что излучаешь, то и получаешь

Посттравматический рост: как превратить травмирующее событие в источник вдохновения для саморазвития

Счастливое старение: не время подводить итоги

Большая семья: роль женщины в заботе о близких

Зачем нужно определять уровень холестерина?

Ломаем стереотипы, строим мосты

Сэндвич-поколение: минимизируем стресс на работе

Как быть свободным и счастливым, несмотря на ограничения

Модель Евгения Воскобойникова протестировала Карту доступности Teva

Счастливое старение: помнить все или помнить лучшее

8 сигналов мигрени, о которых вы могли не знать

Большая семья: проблемы в школе

Столкновение с болезнью: травма, кризис и поиск смысла

Как позаботиться о себе, чтобы хватало сил позаботиться о других

Счастливое старение: осваиваем новые технологии

Сэндвич-поколение: как правильно любить детей

Большая семья: как грамотно распределять внимание?

Полезная информация для пациентов с артериальной гипертензией

Сэндвич-поколение: кто позаботится о вас?

Хоккеист Сергей Кутовой протестировал Карту доступности Teva

Сэндвич-поколение: холодная и теплая забота

Тяжелые чувства в болезни и общение с близкими

Большая семья: привычки, которые дарят нам время

Большая семья: почему нам бывает скучно заниматься детьми?

Большая семья: что можно и что нельзя говорить детям

Вина, стыд и ложь во спасение — что мешает коммуникации?

Сэндвич-поколение: как сохранить в себе женщину?

Как стать кейс-менеджером для близкого, живущего с болезнью

Редактор Олеся Бондаренко протестировала Карту доступности Teva

Сэндвич-поколение: семейное делегирование

Из-за чего мы срываемся на близких, и как этого избежать

Практики осознанности при работе с болью

Депрессия и тревога при соматических заболеваниях

Счастливое старение: правильное отношение к здоровью

Счастливое старение: желание быть нужным

Переломный момент

Счастливое старение: продолжаем работать?

Сэндвич-поколение: эмоциональное выгорание

Экзамен на стойкость

Счастливое старение: преодолеваем страх старости

Все, что нужно знать про эректильную дисфункцию

Счастливое старение: преимущества зрелого возраста

Образовательный проект о женском здоровье «Онкопатруль»

Большая семья: успеваем все и расслабляемся