Сэндвич-поколение: минимизируем стресс на работе

Как найти время и силы на работу и семью?

Еще с восьмидесятых годов в западной психологии активно исследуют явление «семья с двойной карьерой»1. В рамках этого термина семья и профессиональная деятельность рассматриваются как две разноплановые «карьеры». Семья с двойной карьерой  — это семья, где оба супруга одновременно работают и занимаются домом.

Перед женщинами с двойной карьерой нередко встает дилемма: работа или дети? Выбрать что-то одно не всегда возможно, да и не всегда хочется, ведь для современной женщины трудовая деятельность — это не только возможность обеспечить семью, но и способ самореализации.

Так или иначе, профессиональная деятельность нередко сопряжена со стрессом: рабочие задачи, сжатые сроки и высокие требования руководства вытесняют семейную жизнь на второй план. Сверхзанятые родители могут испытывать чувство вины перед детьми, пытаясь компенсировать свое «отсутствие» в их жизни при помощи дорогих подарков, которые не заменят общения и внимания. Накапливающийся стресс требует выхода и иногда находит его «не там» — свидетелями срывов становятся близкие люди, возникают недопонимания и ссоры в семье.

И, хотя невозможно полностью избежать всех стрессовых ситуаций, вы можете научиться поддерживать баланс между карьерой и семейной жизнью: не тратить все моральные силы на работу и сохранить время для близких.

 

Почему возникает стресс на работе?

Стресс может возникать по многим причинам. Научившись их определять, вы сможете выработать наиболее эффективные тактики противодействия стрессовым ситуациям.

1. Физиологические причины. К этой группе относится все, что оказывает непосредственное воздействие на организм: высокая физическая нагрузка, регулярное недосыпание, плохое питание.

2. Плохие условия работы. Плохое освещение, холод или жара в помещении, шум  — все это причина дискомфорта и может привести к стрессу.

3. Дисбаланс рабочей нагрузки. Слишком высокая нагрузка ведет к тому, что у вас не остается времени на отдых, в то время как слишком малая нагрузка может вызывать чувство фрустрации и сомнения в собственной ценности для организации.

4. Конфликты в коллективе. Негативная атмосфера и постоянное соперничество коллегами приводят к утомлению и моральному истощению.

5. Конфликт ролей. Такая ситуация может возникнуть в том случае, если, к примеру, два руководителя ставят перед сотрудником противоречивые задачи. Сотрудник, не понимая приоритетов, начинает испытывать беспокойство и тревогу.

6. Неопределенность ролей. В отличие от конфликта ролей, в данной ситуации сотрудник не имеет четкого представления о том, что от него ожидают, и не знает, как его действия будут оценены.

7. Однообразная работа. Монотонность утомляет, а неудовлетворенность работой провоцирует стресс, но стоит помнить, что интересная работа  — очень субъективное понятие.

8. Слишком высокую степень ответственности также называют управленческим стрессом. Такая ситуация может возникнуть, когда человеку приходится принимать серьезные решения одновременно со страхом совершить ошибку. Стоит помнить, что ошибаться нормально, главное  — прилагать усилия, чтобы исправить ошибки.

9. Эмоциональный стресс возникает в угрожающих ситуациях, например, когда человек может лишиться работы. Также он может возникнуть в результате слишком неожиданного радостного события, например, внезапного повышения.

 

Стратегии совмещения ролей

Совмещать работу и семью непросто, и каждый справляется с этим по-разному. Западные исследователи выделили несколько основных стратегий совмещения ролей1:

1. Стратегия суперженщины  — стремление при любых нагрузках сохранить установку на то, чтобы делать все на отлично. К сожалению, стресс очень вероятен, ведь ресурсы человека ограничены.

2. Стратегия управления временем  — это умение исходить из реальных возможностей. Проблема не в нехватке времени, а в том, насколько оно содержательно: например, можно провести выходные перед телевизором, а можно  — в семейном мини-путешествии. Это самая популярная и наиболее эффективная стратегия.

3. Стратегия снижения стандартов. Если вы не можете что-то поменять, вы можете изменить свое отношение к этому. Так происходит пересмотр ролевых требований и своего к ним отношения.

4. Стратегия отсекания заключается в делегировании полномочий и избегании дополнительных обязанностей, менее приоритетных для вас.

5. Планирование  — умение расставлять приоритеты и искать компромиссы. В целом, планирование можно назвать общей стратегией по уменьшению стресса.

Попробуйте определить, какую стратегию вы применяете в настоящий момент. Приносит ли она желаемый результат? Если нет, возможно, стоит пересмотреть свой подход и попробовать выработать более эффективную тактику.

 

Важнейшие привычки для комфортной работы

Внести больше комфорта в свою жизнь и снизить стресс можно при помощи полезных привычек. Для того чтобы действие дошло до автоматизма, необходимо некоторое время (вопреки расхожему мнению, на это может потребоваться больше 21 дня3). Так или иначе, вскоре вы будете наблюдать, как ваша жизнь становится более гармоничной и организованной, работа занимает меньше пространства в ваших мыслях, и освобождается время на семью.

- Избавляйтесь от лишнего

Когда на рабочем столе царит беспорядок, то же самое происходит и в ваших мыслях. Важно научиться, если не поддерживать порядок, то периодически его восстанавливать. Назначьте день уборки в офисе, когда вы будете избавляться от ненужных бумаг. Отлично, если вы сможете привлечь коллег к этому занятию  — новые привычки всегда проще и интереснее обретать в компании!

- Планируйте

Планирование помогает четко расставлять приоритеты и понимать, сколько времени у вас есть на выполнение задач. Попробуйте одну из популярных методик организации времени:

- Тайм-менеджмент

Основной принцип заключается в составлении списка дел и распределении их по уровню приоритетности. Подробнее о технологии вы можете прочитать, например, в книге Глеба Архангельского «Тайм-драйв».

- «Getting Things Done»

Система, предложенная американским консультантом Дэвидом Алленом. Ее базовый принцип заключается в том, что вы не должны ничего помнить. Записывание задачи снижает уровень волнения о ней. Также предлагается четкая система обработки задачи  —от ее поступления до выполнения. Узнать о том, как это работает, вы можете из книги самого Аллена «Как привести дела в порядок».

- Ментальные карты

«Mind map» подходят для организации дел и принятия решения. Когда необходимо выполнить большой проект, не всегда получается составить линейный список дел, поскольку все задачи очень разноплановы. Составляя ментальную карту, вы записываете основную задачу в центре листа, от которой ответвляются подзадачи и конкретные шаги. Визуализация позволяет выстроить четкий план и снизить беспокойство. Попробуйте один из сервисов по составлению ментальных карт, например MindMeister или MindMup.

- Правильное питание

Нерегулярное и некачественное питание  — распространенная проблема как среди офисных сотрудников, так и в других специальностях. Не пренебрегайте регулярным приемом правильной пищи и старайтесь избегать фастфуда. Если у вас есть возможность разогреть пищу в офисе, воспользуйтесь простыми рецептами, которые вы можете найти, например, на сайте Гастроном или на каналах с видеорецептами на YouTube. Также полезно брать с собой свежие овощи, фрукты и орехи для перекуса.

- Подъем на 10 минут раньше

Утро, пожалуй, самое стрессовое время, когда нужно многое успеть за короткий промежуток времени. Выработав привычку вставать немного раньше, вы освободите время, которое позволит вам сделать все не торопясь.

- Внимательное отношение к здоровью

Постоянные умственные или физические нагрузки и регулярный стресс могут нанести большой ущерб вашему здоровью. И если вы не разберетесь с этим вовремя, организм может напомнить о своем истощении в самый неподходящий момент, испортив все ваши планы: как карьерные, так и семейные. Поэтому запомните: посещать врачей и проходить определенные обследования необходимо регулярно, вне зависимости от загруженности вашего графика. Это главный секрет профилактики серьезных болезней и контроля хронических заболеваний.

Сделать этот процесс более удобным и эффективным вам помогут сервисы на сайте teva.ru: вносите информацию
о посещении докторов в ваш «Дневник здоровья», получайте напоминания, а также проверьте, каких специалистов вам рекомендуется пройти в рамках программы диспансеризации. Другие полезные сервисы также помогут вам более внимательно относиться к здоровью и лечению. Например, «Домашний набор лекарств» подскажет, какие препараты можно держать при себе с учетом состава вашей семьи и особенностей вашего образа жизни, а «Умная аптечка» проследит за наличием дома лекарств, сроками годности и даже напомнит, когда необходимо принять препарат вам и вашим близким.

- Занятия любимым видом спорта

Регулярные занятия спортом способствуют эмоциональной разгрузке. Если вы чувствуете, что поход в спортзал или пробежка  не для вас, попробуйте найти такой вид спорта, который вам по душе.

Например, много поклонников среди профессионалов интеллектуального труда у игры в сквош  —многие из них отмечают, что он помогает снять стресс5. К тому же, это не только высокоэффективная тренировка, но и увлекательная игра. Попробовать себя в сквоше, если вы живете в Москве, можно на одном из специализированных кортов, например Фабрика сквоша или City Squash.

Менее интенсивный, но не менее эффективный вариант физнагрузки  — йога. К тому же, она направлена на развитие не только физической выносливости, но и эмоциональной стабильности. Существует несколько направлений йоги, среди которых вы можете подобрать подходящее для себя. Например, в сети Yoga Practica занимаются, преимущественно, йогой Айенгара, направленной на проработку асан. Кунадлини-йога практикуется, например, в сети Федерация йоги и базируется на эмоциональной стабилизации через пение мантр и проработку дыхания. Направление, в котором сбалансированы оба подхода, развивает, к примеру, Школа Каула Йоги в Москве.

- Забота о спине

Не секрет, что сидячая работа не слишком полезна. Удобное кресло, прямая осанка и достаточное расстояние монитора от глаз способны значительно снизить дискомфорт в работе. Однако также важно регулярно делать перерывы. Например, каждые 40–50 минут вставайте, пройдитесь по офису, а лучше выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом.

В последнее время большую популярность приобрели эргономичные столы с регулируемой высотой. За таким столом можно работать как сидя, так и стоя, а смена позы полезна для спины. Узнать больше о мебельной новинке для профессионалов вы можете, например, в статье на Habrahabr или здесь.

- Разумное уменьшение требований к себе

Признайте, не все вещи необходимо делать на отлично. Совершенство не всегда достижимо, а гибкость  — полезное качество, позволяющее решать, что наиболее важно, а что можно отодвинуть на второй план.

- Насыщенные выходные

Если будние дни очень загружены и заняты в основном работой, то выходные  —  это время для вас и ваших близких. Запланируйте досуг, который будет интересен всем членам семьи. В Москве, например, и маленьким, и взрослым будет интересен поход в Планетарий или Москвариум, а почувствовать себя настоящей сплоченной командой вы сможете, приняв участие в популярных квестах. Выбрать подходящий вы можете, например, на сайте Клаустрофобия.


Как видите, снизить рабочий стресс вполне возможно. Стоит лишь пересмотреть свое отношение к некоторым вещам и выработать полезные привычки. Начните уже сегодня, и вскоре вы ощутите, что беспокойство уже не так активно присутствует в вашей жизни, зато появилось свободное время, которое вы можете посвятить любимым.


Работа и семья  — две важные составляющие вашей жизни, но не стоит забывать о себе. Пытаясь угодить всем, быть отличной матерью и примерным сотрудником, можно забыть, что вы, в первую очередь, женщина. О том, как и зачем поддерживать свою женственность и к мнению каких женских коучей стоит прислушаться, мы поговорим в следующей статье, посвященной проблемам сэндвич-поколения. 

 

Источники:

1. Шиловская В.И. «Работа или семья: социально-психологические факторы совладания женщин с жизненными стрессами» // Педагогика. Психология. Социальная работа. Ювенология. Социокинетика: 2010.

2. Пронюшкина Т.Г., Назарова И.Н. «Практические рекомендации по профилактике профессиональных стрессов»//Современные исследования социальных проблем (электронный научный журнал), № 8(16), 2012: www.sisp.nkras.ru.

3. PHILLIPPA LALLY, CORNELIA H.M. VAN JAARSVELD, HENRY W.W. POTTS AND JANE WARDLE, «How are habits formed: Modelling habit formation in the real world»//European Journal of Social Psychology, University College London, London, UK   —  2010: http://repositorio.ispa.pt/bitstream/10400.12/3364/1/IJSP_998-1009.pdf

4. Лидс Р. Полный порядок: понедельный план борьбы с хаосом на работе, дома и в голове. М.: ООО «Юнайтед Пресс», 2010.

5. http://www.forbes.ru/forbeslife/sport/235605-kak-igra-angliiskih-dzhentlmenov-i-zaklyuchennyh-uvlekla-rossiiskih-biznesme.

6. http://www.psychologies.ru/articles/10-sposobov-sohranit-energiyu-v-techenie-rabochego-dnya/.

 

NPS-RU-NP-00521

Другие статьи

Посттравматический рост: как превратить травмирующее событие в источник вдохновения для саморазвития

Полезная информация для пациентов с артериальной гипертензией

Большая семья: проблемы в школе

Сэндвич-поколение: как побороть чувство вины

Счастливое старение: преодолеваем страх старости

Практики осознанности при работе с болью

Образовательный проект о женском здоровье «Онкопатруль»

Счастливое старение: правильное отношение к здоровью

Большая семья: что можно и что нельзя говорить детям

Модель Евгения Воскобойникова протестировала Карту доступности Teva

Большая семья: успеваем все и расслабляемся

Сэндвич-поколение: холодная и теплая забота

Большая семья: как грамотно распределять внимание?

Большая семья: привычки, которые дарят нам время

Счастливое старение: помнить все или помнить лучшее

Счастливое старение: не время подводить итоги

Большая семья: тайм-менеджмент для активных мам

Счастливое старение: продолжаем работать?

Счастливое старение: осваиваем новые технологии

Как стать кейс-менеджером для близкого, живущего с болезнью

Счастливое старение: желание быть нужным

Столкновение с болезнью: травма, кризис и поиск смысла

Большая семья: роль женщины в заботе о близких

Большая семья: почему нам бывает скучно заниматься детьми?

Как быть свободным и счастливым, несмотря на ограничения

Все, что нужно знать про эректильную дисфункцию

Переломный момент

Сэндвич-поколение: как правильно любить детей

Сэндвич-поколение: как сохранить в себе женщину?

Хоккеист Сергей Кутовой протестировал Карту доступности Teva

Счастливое старение: преимущества зрелого возраста

Вина, стыд и ложь во спасение — что мешает коммуникации?

Что излучаешь, то и получаешь

Сэндвич-поколение: кто позаботится о вас?

Силы на борьбу – только внутри

Тяжелые чувства в болезни и общение с близкими

Сэндвич-поколение: семейное делегирование

Депрессия и тревога при соматических заболеваниях

Ломаем стереотипы, строим мосты

8 сигналов мигрени, о которых вы могли не знать

Зачем нужно определять уровень холестерина?

Как позаботиться о себе, чтобы хватало сил позаботиться о других

Редактор Олеся Бондаренко протестировала Карту доступности Teva

Экзамен на стойкость

Сэндвич-поколение: эмоциональное выгорание

Из-за чего мы срываемся на близких, и как этого избежать