Как я справляюсь с тревогой при мигрени

Не только сама мигрень, но и тревога о ней мешают полноценно жить. Тревога может длится часами, провоцируя физическое напряжение, и сопровождаться повышенным давлением, затрудненным дыханием, бессонницей, перепадами настроения и стрессом, что само по себе может вызвать приступ мигрени.

По данным Американского фонда мигрени, около 25% пациентов с мигренью страдают депрессией и около 50% пациентов испытывают тревогу 07.

Тревога становится проблемой тогда, когда начинает оказывать влияние на ваши повседневные дела. И если некоторые страхи кажутся нам иррациональными и незначительными, то беспокойство по поводу триггеров или приступа мигрени является вполне серьезным и обоснованным.

Как тревога вызывает приступ мигрени?

Мигрень и тревога – два состояния, которые могут поочередно сменять друг друга. Тревога и связанное с ней напряжение провоцируют приступ мигрени, мигрень вызывает новую волну беспокойства, что приводит к увеличению числа приступов и усилению беспокойства. Ещё тревога может вызывать бессонницу, которая тоже является триггером мигрени. В итоге эти проявления накапливаются как снежный ком, и вы ходите по замкнутому кругу.

Вот несколько психологических приемов, которые помогают мне справляться с мигренью и связанной с ней тревогой.

Быть готовой

Однажды я обнаружила, что моя готовность к приступу помогает уменьшить беспокойство. Это произошло, когда я призналась себе, что не могу контролировать все, что со мной происходит. Для меня, как и для многих людей с мигренью, самым тяжелым является постоянное тягостное ощущение неизвестности. Я никогда не знаю наверняка, когда она придет, как долго продлится, как мигрень отразится на моих делах и планах, насколько мне будет плохо, какие средства могут понадобиться.

Найти поддержку

Еще один совет, проверенный на личном опыте – быть честной с окружающими. Когда я открыто говорю людям о своем состоянии, они начинают относится ко мне с пониманием. Так я меньше смущаюсь, когда, например, в разгар рабочего дня мне приходится сделать перерыв и отдохнуть. Поддержка людей, как и лекарства, еда и другие способы облегчения течения мигрени, помогают мне подготовиться к приступу и в большинстве случаев уменьшают мое беспокойство.

Когнитивно-поведенческая терапия тоже может быть полезна при тревоге. Она фокусируется на мышлении и моделях поведения. Во время таких сеансов можно выработать навыки, которые помогут изменить образ мыслей и лучше справляться с чувствами.

Вести здоровый образ жизни

Недостаток сна, неправильное питание и повседневный стресс могут провоцировать мигрень и увеличивать тревогу02. Попробуйте ввести в свою жизнь следующие привычки:

• Как следует высыпайтесь. Сохраняйте постоянный график сна даже в выходные дни. Постарайтесь, чтобы изо дня в день время пробуждения и отхода ко сну совпадали или были максимально близки0203.
• Правильно питайтесь. Соблюдайте здоровую сбалансированную диету, чаще употребляя свежие натуральные продукты. Так у организма будет больше сил бороться с болью и стрессом02.
• Чаще двигайтесь. Легкие упражнения стимулируют выработку эндорфинов и снижают уровень гормонов стресса, а растяжка помогает ослабить напряжение в мышцах. Я выбрала для себя занятия йогой и пилатесом, которые направлены на мягкое растяжение мышц и работу с дыханием0206.

Фокусироваться на позитиве

Медитация и дыхательные упражнения требуют практики, но действительно эффективны в борьбе с тревогой и мигренью. Ими можно заниматься дома или под присмотром профессионального тренера020304050607.

Но настоящим преодолением себя для меня стала выработка позитивного отношения к жизни. Если смотреть на каждый прожитый день с благодарностью, беспокойство о том, что не в вашей власти, уменьшается01020304.

Мысли о том, когда и какой будет моя следующая мигрень, вызывают у меня беспокойство, поэтому я стараюсь не думать об этом. Вместо этого я думаю о том, что я могу сделать, чтобы помочь себе успешно прожить сегодняшний день01020304.

Следить за эмоциями

Если я перестаю контролировать свои эмоции, мое беспокойство усиливается и может привести к мигрени. Когда я заставляю себя делать что-то и игнорирую реакции тела, это может привести к негативным последствиям. Среди симптомов, которые важно распознать вовремя: беспокойство, усталость, трудности с концентрацией, раздражительность, мышечное напряжение, нарушения сна0102030405.

После того, как я вычислила у себя эти симптомы, я обращаю внимание на свои чувства и концентрируюсь на следующем:

• Сохраняю спокойствие, если ощущаю беспокойство по поводу каких-либо событий.
• Не отношусь к себе слишком строго и хвалю себя даже за небольшие достижения.
• Не наказываю себя за ошибки или временное отсутствие прогресса.
• Делаю свой график гибким, но не откладываю надолго повседневные дела.
• Переоцениваю и снижаю свои ожидания в стрессовые периоды.
• Планирую время с запасом, например, выделяю дополнительное время утром, чтобы делать все свои дела в спокойном темпе.

И главное правило: я никогда не откладываю обращение за профессиональной помощью, особенно если управлять своими эмоциями и связанными с ними симптомами становится трудно.

Жизнь с хронической мигренью не означает, что вы должны жить в постоянной тревоге. Ведение здорового образа жизни, правильное питание, регулярный сон, умеренная физическая активность, растяжка, медитации и позитивный настрой могут помочь вам уменьшить продолжительность, интенсивность и частоту приступов мигрени. А врач всегда сможет ответить на любые вопросы и проконсультировать по поводу методов лечения020304050607.

AJO-RU-NP-00359

Данный материал является переводом оригинальной статьи с ресурса

https://lifeeffects.teva/eu/articles/how-i-deal-with-migraine-anxiety-2 (Доступно 17.01.2023)

1. В статье описан индивидуальный опыт отдельных пациентов.
2. Вся информация, представленная на Сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является заменой консультации специалистов.

Перейти на сайт программы

QR-код на чат-бот